Կրծքագեղձի առողջությանը նպաստող սննդատեսակներն ու ֆիզակտիվությունը

Կանոնավոր և չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունն իջեցնում է կրծքագեղձի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը

2010թ. Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը նոր ուղեցույց է կազմել, որը կոչվում է «Առողջության համար ֆիզիկական ակտիվության մասին գլոբալ խորհուրդներ» (http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44399/3/9789244599976_rus.pdf): Ըստ այդ ուղեցույցի`շաբաթվա ընթացքում 150 րոպե չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է նվազեցնել կրծքագեղձի և հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը: Ֆիզիկական ակտիվությունը, անկասկած, կարևոր դեր է խաղում տարբեր քաղցկեղային հիվանդությունների զարգացման հավանականության իջեցման գործում, և հակառակը: Եվ այսպես, ֆիզիկական պասիվությունը մահվան ռիսկի գործոնների շարքում զբաղեցնում է 4-րդ տեղը: Աշխարհում մարդկանց 31%-ը չի զբաղվում անհրաժեշտ ֆիզիկական ակտիվությամբ, այսինքն` վարում է պասիվ և նստակյաց կյանք: Ցավոք, ժամանակակից տեխնոլոգիաների զարգացման հետ միասին (համատարած կոմպյուտերիզացիա, ռոբոտներ, պլանշետներ, սմարթֆոններ և այլն) ամբողջ աշխարհում բարձրանում են ֆիզիկական պասիվության տեմպերը:

Ըստ նշված ուղեցույցի` 18 տարեկանից բարձր մարդկանց մոտ միջին ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվությունը (նվազագույնը 150 գումարային րոպե մեկ շաբաթվա ընթացքում) նպաստում է այնպիսի ոչ ինֆեկցիոն հիվանդությունների առաջացման ռիսկի նվազմանը, ինչպիսիք են՝ կրծքագեղձի և հաստ աղիքի քաղցկեղ, շաքարախտ, սրտի որոշ հիվանդություններ: 5-17 տարեկանների մոտ առողջության ամրապնդման համար անհրաժեշտ է օրական մինչև 60 րոպե ֆիզիկական ակտիվություն:

Միջին ինտեսիվության ֆիզիկական ակտիվության օրինակներ են՝

• պար;
• արագ քայլ;
• այգեգործության թեթև աշխատանքներ;
• ակտիվ սպորտային խաղեր երեխաների հետ;
• զբոսանքներ;
• ոչ ծանր իրերի տեղափոխում;
• բնության գրկում արշավներ և այլն:

Կրծքագեղձի առողջությանը նպաստող սննդատեսակները

Կրծքագեղձի քաղցկեղը համալիր հիվանդություն է` բազմաթիվ նպաստող գործոնների առկայությամբ: Այդ գործոններից մի քանիսը (տարիքը, ընտանեկան պատմությունը, գենետիկան, սեռը) չեն վերահսկվում: Այնուամենայնիվ կան գործոններ, որոնք վերահսկվում են, ինչպիսիք են` ծխելը, չմարզվելը, քաշի ավելացումը և սննդակարգը: Որոշ հետազոտողներ հաստատում են, որ սննդակարգը կարող է պատասխանատու լինել 30-40% քաղցկեղների զարգացման համար: 

Հայտնի է, որ քաղցկեղի առաջացման ու զարգացման մեջ մեծ դեր է խաղում մարդու իմունային համակարգի վիճակը: Կրծքագեղձի քաղցկեղը բացառություն չէ: Առաջարկում ենք Ձեզ ճանաչել օրգանիզմի դիմադրողականության բարձրացմանն ու կրծքագեղձի առողջությանը նպաստող սննդատեսակները, որոնք կարող են օգնել կանխարգելել կամ նվազեցնել կրծքագեղձի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը՝ գունավոր մրգերի և բանջարեղենի լայն տեսականի, մանրաթելերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են` հացահատկեղեն, լոբազգիներ և պղպեղներ, ցածր յուղայնությամբ կաթ և կաթնամթերք, սոյայի հիմքով սննդամթերք, վիտամին D–ով հարուստ սնունդ և սննդամթերք, հատկապես համեմունքներ` օժտված հակաբորբոքային հատկություններով:

Ավելի քան 91,000 կանանց հետազոտությունները ցույց են տվել, որ բուսական հիմքով սննդակարգը կարող է կրճատել կրքագեղձի քաղցկեղի ռիսկը 15%-ով: Մանրաթելերն աջակցում են մարսողական համակարգին և նպաստում թափոնների կանոնավոր հեռացմանը՝ օգնելով օրգանիզմին արագ ազատվել տոքսիններից և դրանով իսկ նվազեցնելով վնասի ռիսկը: Ձավարեղենը, լոբազգիները և մանրաթելային մյուս սննդատեսակները պարունակում են հակաօքսիդանտներ և կարող են կանխարգելել բազմաթիվ այլ հիվանդություններ: Ուտելով մանրաթելերով շատ ավելի հարուստ լոբազգիներ, օրինակ՝ ոսպը, կարելի է նշանակալիորեն նվազեցնել կրծքագեղձի քաղցկեղի զարգացման ռիսկը: Խորհուրդ է տրվում օրական ուտել 30-45գ. մանրաթելային սննդատեսակ:

Որոշ ճարպաթթուներ դասվում են «լավ ճարպերի» թվին` ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն, սերմերը և ընկուզեղենը: Այս թվին են պատկանում նաև օմեգա-3 ճարպաթթուները: Վերջին 25 տարվա ընթացքում կատարված ծավալուն հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սոյան համարվում է առողջ ճարպով, սպիտակուցով, վիտամիններով, հանքանյութերով հարուստ, սակայն ցածր քանակի ածխաջրերով սննդամթերքի աղբյուր: Նվազեցնելով կրծքագեղձի քաղցկեղի ռիսկը` սոյան նաև նվազեցնում է «վատ խոլեստերինի» քանակը:

Խորհուրդ է տրվում խուսափել ալկոհոլից, շաքարից, ճարպից և կարմիր մսից: Այն կանայք, որոնք շաբաթական 3 անգամ կանոնավոր ալկոհոլ են օգտագործում, նրանց մոտ կրծքագեղձի քաղցկեղի ռիսկն աճում է 15%-ով: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ոչ բոլոր ճարպերն են վատ, բայց պետք է խուսափել վերամշակված և տապակած սննդամթերքում պարունակվող տրանսֆորմացված ճարպերից, որոնք պարունակվում են հատկապես կրեկերներում, ֆրիում, թխվածքաբլիթներում, փաթեթավորված բլիթներում և խմորեղենում: Որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել կարմիր մսի և կրծքագեղձի քաղցկեղի միջև կապի հավանականությունը, հատկապես եթե կարմիր միսը «լավ մշակված է»։ Բացի այդ, վերամշակված սննդատեսակները պարունակում են աղի, ճարպի և կոնսերվանտների բավականաչափ մեծ քանակ, որոնք իրենց հերթին չեն մտնում կանխարգելիչ սննդակարգի մեջ:

Վիտամին D-ն, որն առաջանում է արևի ճառագայթների երկարատև ազդեցությունից, պարունակվում է նաև շատ սննդատեսակներում, ինչպիսիք են ձուն, սառը ջրային ձկնատեսակները (աղմոն, ծովատառեխ) և տվյալ վիտամինով հարստացված սննդատեսակները: Կանաչ թեյի օգտագործումը կապված է մի շարք օգտակար և առողջարար ազդեցությունների հետ, ինչպիսիք են իմունային համակարգի ամրապնդումը և կրծքագեղձի քաղցկեղի ռիսկի նվազեցումը: Քրքումը սահմանափակում է կրծքագեղձի քաղցկեղային բջիջների աճը:

Ներքոհիշյալ թվարկված բոլոր սննդատեսակները կարող են օգնել օրգանիզմին պաշտպանվել կրծքագեղձի քաղցկեղից։

• Կտտենի, թանթրվենի – бузина черная (лат. Sambúcus nígra); elderberry: Կտտենին հայտնի է իր օգտակարությամբ դեռևս ժողովրդական բժշկությունից: Այս հատապտղի հյութը, ըստ արևմտյան գիտնականների որոշ հետազոտությունների, փորձասրվակում չեզոքացնում է գրիպի վիրուսը: Իհարկե, գիտնականները զգուշացնում են, որ դեռ անհրաժեշտ են հետագա հետազոտություններ: Ինքը՝ հատապտուղը, հարուստ է անտիօքսիդանտներով և ունի նաև ունակություն պայքարելու բորբոքման դեմ:

• Շամպինիոն սունկ – шампиньон (лат. Agaricus bisporus); champignon: Իր սննդարարության և մատչելիության պատճառով նախկինում շամպինիոնը համարվում էր աղքատների սնունդ: Սակայն պետք չէ թերագնահատել սնկի այս տեսակը: Այն իր մեջ պարունակում է անտիօքսիդանտներ և սելեն, որը հայտնի է իր որոշ հակաքաղցկեղային հատկություններով: Օրգանիզմում սելենի ցածր քանակը բարձրացնում է գրիպի բարդությունների առաջացման հավանականությունը: Շամպինիոնները հայտնի են ռիբոֆլավինի (վիտամին B2) և նիացինի (նիկոտինաթթու՝ վիտամին B3) պարունակությամբ, որոնք իրենց կարևոր դերն ունեն առողջ իմուն համակարգ ունենալու մեջ: Կենդանիների վրա կատարված որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ այս սունկն ունի հակավիրուսային, հակաբակտերիալ և հակաուռուցքային ազդեցություն:

• Ասայի հատապտուղ – ягода асаи, (лат. Euterpe oleracea); аcai berry:Այն նաև անվանում են Բրազիլիայի մարգարիտ, Ամազոնկայի ոսկի, կյանքի էլիքսիր: Հատապտղի այս տեսակը պարունակում է մեծ քանակությամբ անտոցիան անտիօքսիդանտ, որն ունի նաև հակաբակտերիալ հատկություն: Քանի որ անտոցիանը չի արտադրվում օրգանիզմում, այն հաճախ հանդիպում է որոշ դեղամիջոցների բաղադրության մեջ: Ասային կարելի է հանդիպել հյութի, պյուրեի կամ չիրի տեսքով: Որոշ երկրներում այն համարում են «հավերժական կյանքի» աղբյուր:

• Ձմերուկ – арбуз; watermelon: Հասած և թարմացնող ձմերուկը նույնպես պարունակում է մեծ քանակությամբ անտիօքսիդանտներ: Դրանցից ամենակարևորը գլուտադիոնն է, որն ամրապնդում է իմունային համակարգը և օգնում է պայքարել ինֆեկցիայի դեմ: Մեծ քանակությամբ գլուտադիոն է գտնվում ձմերուկի միջուկում, հատկապես կեղևի մոտ:

• Կաղամբ – капуста; cabbage: Կաղամբը գլուտամինի շատ լավ աղբյուր է, իսկ այն իր հերթին ամրապնդում է իմուն համակարգը: Կաղամբը մատչելի է ամբողջ աշխարհում: Առիթը բաց մի թողեք օգտագործելու ցանկացած տեսակի կաղամբ (սպիտակ, կարմիր, չինական) ապուր և շոգեխաշ ուտեստներ պատրաստելիս:

• Նուշ – миндаль; almond: Քրոնիկ սթրեսը զգալիորեն թուլացնում է իմուն համակարգը: 50 գրամ նուշը կարող է զգալիորեն ամրապնդել Ձեր դիմադրողականությունը: Այդ քանակությամբ նուշը պարունակում է օրգանիզմին անհրաժեշտ E վիտամինի քանակի 50%-ը: Նուշը պարունակում է նաև B խմբի վիտամինների զգալի քանակ: Գիտնականները գտնում են, որ նուշը շատ լավ միջոց է սթրեսի դեմ:

• Ոստրեներ – устрица; oyster: Ոստրեն դեռ վաղ ժամանակներից համարվում է սեռական հակման միջոց: Մեր օրերում այն հաճախ անվանում են «բնական վիագրա»: Դրա պատճառը, ամենայն հավանականությամբ, ցինկի պարունակությունն է: Ցինկի ցածր մակարդակը կապում են տղամարդու անպտղության հետ: Առայժմ գիտնականները չեն կարողանում բացատրել, բայց ցինկն ունի նաևորոշ հակավիրուսային հատկություն: Բայց հստակ է, որ այն ունի իր դերն իմունային համակարգում ու հատկապես վերքերի լավացման մեջ:

• Թուրինջ – грейпфрут; grapefruit: Թուրինջը բաղկացած է ֆլավոնոիդներից. բնական քիմիական միացություններ, որոնք անփոխարինելի են իմուն համակարգի ակտիվացման համար: Թուրինջը պարունակում է նաև բավարար քանակությամբ վիտամին C: Եթե չեք սիրում թուրինջ, ապա օգտագործեք նարինջ և մանդարին:

• Ցորենի սաղմ – зародыши пшеницы; wheat germ: Ցորենի սաղմը ցորենի սերմի մի մասն է, որը սնում է ցորենի ծիլը և այդ պատճառով հարուստ է սննդարար նյութերով: Այն պարունակում է ցինկ, տարբեր անտիօքսիդանտներ, վիտամիններ, կենսական կարևոր միներալներ: Ցորենի սաղմը նաև սպիտակուցների, որոշ օգտակար ճարպերի և ցելյուլոզայի համադրություն է:

• Ճարպազուրկ յոգուրտ – обезжиренный йогурт; low-fat yogurt: Այսպիսի յոգուրտի մեկ բաժակի ամենօրյա օգտագործումը կարող է Ձեզ պաշտպանել մրսածությունից: Գնեք յոգուրտ, որի վրա կտեսնեք գրված «live and active cultures», և որը կպարունակի վիտամին D: Վերջերս գիտնականներն ապացուցել են կապը օրգանիզմում վիտամին D-ի ցածր մակարդակի և մրսածության ու գրիպի բարձր ռիսկի միջև:

• Սխտոր – чеснок; garlic: Սխտորը պարունակում է մի քանի անտիօքսիդանտներ, որոնք պայքարում են իմուն համակարգի «թշնամիների դեմ»: Սխտորի թիրախներից է helicobacter pylori-ն, որի կապն ապացուցված է ստամոքսի խոցի և քաղցկեղի զարգացման միջև:

• Սպանախ – шпинат; spinach: Սպանախը հաճախ անվանվում է «սուպեր սնունդ»և հայտնի է իր սննդարար նյութերով՝ պարունակելով ֆոլլաթթու (վիտամին B9), որն օգնում է օրգանիզմին ԴՆԹ-ի և բջիջների վերականգման գործում, ցելյուլոզա, անտիօքսիդանտներ, վիտամին C և այլն: Օգտագործեք սպանախը հում վիճակում՝ նրանից ավելի շատ օգուտ քաղելու նպատակով:

• Բատատ (քաղցր կարտոֆիլ) – батат; sweet potato: Բատատը, գազարի նման, հարուստ է անտիօքսիդանտ բետա-կարոտինով: Քաղցր կարտոֆիլի վիտամին A-ն դանդաղեցնում է ծերացման գործընթացը և նվազեցնում քաղցկեղի որոշ տեսակների ռիսկը:

• Բրոկոլի – брокколи; broccoli: Բրոկոլին իմուն համակարգի ուժեղ խթանիչ է: Այն պարունակում է մի շարք սննդարար նյութեր: Հարուստ է A և C վիտամիններով, գլուտադիոնով: Բրոկոլիից բացի ուտեստին ավելացնելով մի փոքր ճարպազուրկ պանիր, որը պարունակում է B խմբի վիտամիններ և D վիտամին՝ կարելի է ստանալ օգտակար նյութերի մի մեծ պահեստ:
• Թեյ – чай; tea: Կանա՞չ, թե սև՞: Երկուսն էլ իրենցից ներկայացնում են պոլիֆենոլների ու ֆլավոնոիդների բանակ: Այս անտիօքսիդանտներն իրենց կարևոր դերն ունեն իմուն համակարգի մեջ: Թեյն օգտակար է՝ անկախ նրանից այն կոֆեին պարունակող է, թե ո՛չ:

Հարգելի՛ կանայք, պատրաստեք օգտակար ուտեստներ Ձեզ և Ձեր ընտանիքի անդամների համար: Սնվե՛ք առողջ և կունենա՛ք ամուր իմուն համակարգ: